Σκέψεις για τον ποιοτικό ύπνο

Yeni Yüzyıl University Gaziosmanpaşa Hospital, Department of Neurology, Assoc. Δρ. Ο Ülkü Figen Demir έδωσε πληροφορίες σχετικά με το «Τι πρέπει να κάνετε σε διαταραχές του ύπνου». Ένα από τα απαραίτητα χαρακτηριστικά μιας υγιούς και ποιοτικής ζωής είναι αναμφίβολα επαρκής και άνετος ύπνος. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας ενήλικας κοιμάται 7-8 φορές την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι το ένα τρίτο της ανθρώπινης ζωής περνά στον ύπνο. Επομένως, το να έχουμε επαρκή ποσότητα ποιοτικού ύπνου είναι απαραίτητη ανάγκη τόσο για την προστασία της υγείας μας όσο και για την εκτέλεση των καθημερινών μας καθηκόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αιτίες διαταραχών ύπνου

Η δυσκολία να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε πριν από την επιθυμία ονομάζεται αϋπνία. Η αϋπνία είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου. Περίπου το 1/3 των ενηλίκων έχουν ένα ή περισσότερα προβλήματα αϋπνίας κατά τη διάρκεια του έτους. Είναι παρόν στο 10-15 τοις εκατό της κοινωνίας. Αυξάνεται με την ηλικία. Η συχνότητα εμφάνισης στους ηλικιωμένους είναι περίπου 25 τοις εκατό ή περισσότερο. Η αϋπνία χωρίζεται σε δύο ως πρωταρχικά, δηλαδή, λόγω άγνωστης αιτίας ή δευτερογενούς, δηλαδή λόγω άλλης αιτίας. Η πρωτοπαθής αϋπνία εμφανίζεται χωρίς σωματικές ή ψυχιατρικές διαταραχές. Δευτερογενής αϋπνία Το συνεχιζόμενο ψυχικό άγχος θεωρείται μέρος μιας σωματικής ή ψυχιατρικής ασθένειας ή άλλης διαταραχής του ύπνου, όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, διαταραχή ύπνου λόγω βάρδιας, jetlag, σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Η κακή υγιεινή του ύπνου, τα φάρμακα που λαμβάνονται για αναψυχή, το αλκοόλ και η καφεΐνη, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι παράγοντες του στρες, τα τρόφιμα που καταναλώνονται και διάφορα φάρμακα είναι από τις κύριες δευτερεύουσες αιτίες.

Ζητήσαμε την πιο εντυπωσιακή εξέλιξη σχετικά με τις δευτερογενείς αιτίες που διαταράσσουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της πανδημίας Covid-2019, η οποία έχει επηρεάσει ολόκληρο τον κόσμο από τον Δεκέμβριο του 19. Τα χαρακτηριστικά που προκύπτουν από αυτήν τη διαδικασία έχουν επίσης προκαλέσει διαταραχές του ύπνου που αφορούν την πλειοψηφία της κοινωνίας. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες πηγές, έχει καθοριστεί ότι το 20% των ατόμων που δεν είχαν προβλήματα ύπνου πριν από την πανδημία ανέπτυξαν διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια της πανδημικής διαδικασίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα εμφάνισης διαταραχών του ύπνου σε αυτή την περίοδο είναι ελαφρώς υψηλότερη στις γυναίκες. Στο βαθμό που μπορούσαμε να ερευνήσουμε και να πραγματοποιήσουμε στο κέντρο μας, στην πρώτη μελέτη για τον ύπνο στην Τουρκία κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, βρήκαμε υψηλό ποσοστό διαταραχών ύπνου στον τουρκικό πληθυσμό, ανεξάρτητα από το φύλο. Αποφασίσαμε ότι ο λόγος για αυτό σχετίζεται με αλλαγές στον τρόπο ζωής και αυξημένο επίπεδο άγχους, όπως είναι το κοινό αποτέλεσμα πολλών μελετών. Επομένως, οι πολιτικές για τη μείωση του άγχους και του άγχους των ατόμων είναι σημαντικές όσον αφορά την προστασία σε περιόδους που επηρεάζουν τις μάζες όπως η επιδημία του ιού COVID-19 και απαιτούν απομόνωση και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Οι συμπεριφορικές και ψυχικές τεχνικές μπορούν να παρέχουν έναρξη και διατήρηση του ύπνου σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία. Μεταξύ των πιο χρησιμοποιούμενων τεχνικών συμπεριφοράς είναι οι τεχνικές χαλάρωσης, ο έλεγχος ερεθίσματος, ο περιορισμός του ύπνου και η εκπαίδευση υγιεινής ύπνου. Για άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, πρέπει να δοθεί προσοχή σε ένα ήσυχο, σκοτεινό περιβάλλον και ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή θεραπείας, η οποία είναι εξίσου αποτελεσματική με τις θεραπείες με φάρμακα. Παρ 'όλα αυτά, οι άνθρωποι που έχουν πρόβλημα να πέσουν ή να κοιμηθούν μπορούν να επωφεληθούν από ορισμένα φάρμακα με ιδιότητες που προκαλούν ύπνο.

Προτάσεις για ποιοτικό ύπνο.

• Οι σύντομοι υπνάκοι που πιστεύεται ότι είναι ευχάριστοι μπροστά στην τηλεόραση πρέπει να σταματήσουν πριν από έναν ποιοτικό βραδινό ύπνο.
• Φροντίστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα της εβδομάδας.
• Όσοι είναι ακόμη ξύπνιοι μισή ώρα και 45 λεπτά μετά το κρεβάτι θα πρέπει να σηκωθούν από το κρεβάτι, διαβάζοντας ένα βιβλίο σε άλλο δωμάτιο μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο.
• Η ηχομόνωση και το φως της κρεβατοκάμαρας πρέπει να ελέγχονται.
• Τα τρόφιμα δεν πρέπει να τρώγονται μετά τις 19.00:XNUMX το βράδυ, διεγερτικά όπως τσάι και καφές πρέπει να αποφεύγονται πριν κοιμηθούν.
• Ηλεκτρονικά είδη όπως κινητά τηλέφωνα, iPad, υπολογιστές, τηλεοράσεις δεν πρέπει να βρίσκονται στο υπνοδωμάτιο.
• Τα νυχτερινά φώτα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά τον ύπνο. Για την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης ύπνου, η οποία εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό.
• Συνιστάται να κοιμηθείτε μεταξύ 20.30-23.00 για να επωφεληθείτε από την ορμόνη μελατονίνης στο υψηλότερο επίπεδο.