Η υγιεινή διατροφή συνδέεται πράγματι με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη γνωστική υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, ακόμα κι αν τα άτομα αρχίσουν να υιοθετούν μια πιο υγιεινή διατροφή αργότερα στη ζωή τους. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν και τις δύο δίαιτες πιο στενά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κάνουν. Για παράδειγμα, μια εννιαετής μελέτη με περισσότερους από 60.000 άνδρες και γυναίκες που δημοσιεύτηκε φέτος στο BMC Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή είχαν 23 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Φρούτα και λαχανικά: Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
Φράουλα: Όλα τα φρούτα περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις. Μια μεγάλη μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Neurology διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών είχαν 19 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να αναφέρουν μόνοι τους μείωση της γνωστικής λειτουργίας σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή. Συγκεκριμένα, οι φράουλες προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από το επιβλαβές οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. (Υπάρχουν επίσης φλαβονοειδή στο τσάι και τη μαύρη σοκολάτα.)
Υγιή λιπαρά: Τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο, προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που βρίσκεται στα καρύδια, το chia και τους λιναρόσπορους, καθώς και στα θαλασσινά, μπορεί να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.
Αυγό: Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε χολίνη, μια σημαντική θρεπτική ουσία για τη μνήμη και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου. Σε μια μελέτη του 500 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η οποία περιελάμβανε σχεδόν 2019 άνδρες, κάθε 50 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα πρόσληψης ενός τύπου χολίνης που ονομάζεται φωσφατιδυλοχολίνη συσχετίστηκε με 10% μείωση του κινδύνου άνοιας. Η κύρια πηγή φωσφατιδυλοχολίνης στη διατροφή των ανδρών είναι τα αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 168 mg χολίνης, εκ των οποίων περίπου το 70 τοις εκατό είναι φωσφατιδυλοχολίνη.
Φασόλια: Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ανά (μαγειρεμένο) φλιτζάνι, οι φακές έχουν 16 γραμμάρια, τα ρεβίθια έχουν περίπου 13 γραμμάρια και τα φασόλια pinto έχουν 11 γραμμάρια. (Η ημερήσια τιμή είναι 28 γραμμάρια.) Μια μελέτη του 2022 σε ηλικιωμένους στο American Journal of Medicine διαπίστωσε ότι καθώς αυξανόταν η πρόσληψη φυτικών ινών, αυξήθηκαν και οι βαθμολογίες σε ένα τεστ εγκεφαλικής λειτουργίας που μετρούσε την επεξεργασία πληροφοριών, την προσοχή και τη μνήμη. (Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι άλλες καλές πηγές φυτικών ινών.) Η λήψη αρκετών φυτικών ινών σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς, τα οποία συνδέονται με τη γνωστική υγεία.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η υγιεινή διατροφή είναι μόνο ένα συστατικό μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη μείωση του κινδύνου άνοιας. Άλλοι παράγοντες όπως η σωματική δραστηριότητα, η πνευματική διέγερση και η κοινωνική συμμετοχή παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της γνωστικής υγείας.
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή και να κάνετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου. Ακόμη και αργότερα στη ζωή, αυτές οι αλλαγές μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία και ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
