Üsküdar University, Faculty of Health Sciences, Department of Nutrition and Dietetics Res. Βλέπω. Η Hatice Çolak μοιράστηκε διατροφικές συστάσεις για ιφτάρ και σαχούρ το Ραμαζάνι και συμβουλές για υγιεινή νηστεία.
Δηλώνοντας ότι οι ανάγκες σε ενέργεια, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα δεν αλλάζουν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού, αλλάζει μόνο η διάρκεια της νηστείας, η Ειδική Διατροφής και Διαιτολογίας Hatice Çolak είπε: «Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η περίοδος κορεσμού δεν μπορεί να παραταθεί τρώγοντας περισσότερο sahur. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να προτιμάται από τροφές που αφομοιώνονται αργά στο σαχούρ και διατηρούν τις θρεπτικές τους ιδιότητες όλη την ημέρα». είπε
Η ειδική σε θέματα διατροφής και διαιτολογίας Hatice Çolak, περιγράφοντας τις διατροφικές συστάσεις για το sahur, είπε: «Η παροχή καλής πρόσληψης πρωτεΐνης στην αρχή θα παρατείνει την περίοδο κορεσμού και θα αποτρέψει την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Τα αυγά, τα φρέσκα και όχι πολύ αλμυρά τυριά, το κεφίρ και το γιαούρτι είναι πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να καταναλωθούν σε sahur για την υγεία του εντέρου. Συμπεριλάβετε μέτριες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων και αποφύγετε την απλή ζάχαρη και τα γλυκά σνακ. Πρέπει να επιλέγονται προϊόντα ολικής αλέσεως, ξερά όσπρια. Ακόμα κι αν είναι υγιεινό, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει πείνα καθώς θα αυξήσει και θα μειώσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο, βούτυρο μπορούν να προτιμηθούν.» αυτός είπε.
Η ειδική σε θέματα διατροφής και διαιτολογίας Hatice Çolak είπε ότι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βρίσκονται στο πίτουρο, τα δημητριακά, το σιτάρι ολικής αλέσεως, τους σπόρους, τις πατάτες, τα λαχανικά και τα φρούτα. Η Hatice Çolak, Ειδικός Διατροφής και Διαιτολογίας, δήλωσε: «Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται αργά, παρατείνουν την περίοδο κορεσμού και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Πολύ γρήγορα εύπεπτα τρόφιμα όπως ζάχαρη, λευκό αλεύρι, αρτοσκευάσματα, μαρμελάδες, κρέμες φουντουκιού, χυμοί φρούτων και άλλα τρόφιμα που περιέχουν καθαρά σάκχαρα θα πρέπει να αποφεύγονται. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Τέτοιες τροφές μπορεί να προκαλέσουν παράπονα όπως ναυτία, κάψιμο και παλινδρόμηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. προειδοποίησε.
Δηλώνοντας ότι οι ανάγκες σε υγρά πρέπει να προγραμματίζονται μεταξύ ιφτάρ και σαχούρ, η Ειδική Διατροφής και Διαιτολογίας Hatice Çolak συνέχισε ως εξής:
«Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλό αλάτι/νάτριο θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς θα αυξήσουν τη δίψα και η πρόσληψη υγρών δεν θα πρέπει να ολοκληρώνεται πίνοντας στο sahur. Απλώς κουράζει τα νεφρά. Η ημερήσια απαίτηση σε υγρά (μέσος όρος 2 λίτρα) πρέπει να μοιράζεται μεταξύ ιφτάρ και σαχούρ και να καταναλώνεται αργά. 2-3 ποτήρια νερό πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του sahur. Εκτός από νερό, για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν κεφίρ και βουτυρόγαλα με χαμηλό αλάτι. Πίνοντας νερό με τζίντζερ και μέντα στο Sahur θα σας κάνει να νιώθετε φρέσκοι όλη την ημέρα. Τα χόρτα όπως ο μαϊντανός και ο άνηθος βοηθούν τόσο στην πρόληψη της κακοσμίας του στόματος όσο και στη διατήρηση της χορτάτου».
Δηλώνοντας ότι μπορείτε να ξεκινήσετε το γεύμα με χουρμάδες, μαύρες ή πράσινες ελιές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και νερό που δεν είναι πολύ κρύο, η Ειδική Διατροφής και Διαιτολογίας Hatice Çolak είπε: «Ο χουρμάς έχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα. μέταλλα και φυτικές ίνες άρα και σάκχαρο στο αίμα Είναι μια πολύ κατάλληλη επιλογή για να διακόψετε τη νηστεία, καθώς μπορεί να ρυθμίσει την αύξηση του επιπέδου της νηστείας. Στη συνέχεια, μπορεί να συνεχιστεί με ένα μπολ σούπα και να γίνει ένα μικρό διάλειμμα 15-30 λεπτών στο γεύμα μετά τη σούπα. Ένα σύντομο διάλειμμα από το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ελέγχου της μερίδας των γευμάτων και στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης που μπορεί να παρατηρηθεί με την ταχεία λήψη τροφής μετά από μια μακρά νηστεία». είπε.
Δηλώνοντας ότι τα πικάντικα φαγητά πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του ιφτάρ, η Ειδικός Διατροφής και Διαιτολογίας Hatice Çolak είπε: «Μετά τη σούπα, ψητό ή βραστό κόκκινο ή λευκό κρέας, ψάρι, ελαιόλαδο, γιαούρτι-τζατζίκι ή ayran, σαλάτα και ψωμί ολικής αλέσεως, κατά προτίμηση πλιγούρι. πιλάφι σε μικρές ποσότητες, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού και των ζυμαρικών. Τα πικάντικα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Τα πικάντικα τρόφιμα διεγείρουν τις γαστρικές εκκρίσεις και μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της νηστείας. Εάν πρόκειται να καταναλωθούν πικάντικα τρόφιμα, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε περιορισμένες ποσότητες στο μαγείρεμα ή κατά την κατανάλωση γευμάτων. έδωσε προειδοποιήσεις.
Η ειδική σε θέματα διατροφής και διαιτολογίας Hatice Çolak μοιράστηκε τις υγιεινές συμβουλές της για τη νηστεία:
«Θα πρέπει να λαμβάνεται επαρκής ποσότητα υγρών: Θα πρέπει να καταναλωθούν τουλάχιστον 2 λίτρα νερού. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, τη διατήρηση της πυκνότητας των ούρων και την εξισορρόπηση του φορτίου των νεφρών, τη διατήρηση της ισορροπίας του αίματος και την πρόληψη της αφυδάτωσης.
Το νερό του σώματος πρέπει να διατηρείται: Είναι σημαντικό να παραμένετε σε δροσερές συνθήκες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να περιορίσετε τις σωματικές δραστηριότητες για να αποτρέψετε την απώλεια υγρών από το σώμα.
Δεν πρέπει να καταναλώνετε υπερβολικά τρόφιμα: Ενώ οι ρυθμιστικοί μηχανισμοί του σώματος μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό, υποστηρίζει την αποτελεσματική χρήση επαρκούς ενέργειας από τις πηγές ενέργειας του σώματος σε περίπτωση πείνας. Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φαγητού προκαλεί αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης και αύξηση του σωματικού βάρους. Τα ισορροπημένα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα παρέχουν τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων που πρέπει να αποκατασταθούν στον οργανισμό.
Η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων πρέπει να μειωθεί: Θα πρέπει να προτιμάται το γάλα χαμηλών λιπαρών/αποβουτυρωμένο, το γιαούρτι, το τυρί με χαμηλά λιπαρά, η κατανάλωση άπαχου κρέατος.
Πρέπει να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο γεύμα: Η δίαιτα μετά το ιφτάρ δεν πρέπει να διαφέρει από την κανονική μας διατροφή. Τα γεύματά μας πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση υπερβολικά γλυκών και καθαρών προϊόντων: Τα καθαρισμένα προϊόντα και τα γλυκά αφομοιώνονται πολύ γρήγορα σε σύγκριση με τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως με βραδύτερη πέψη και το ψωμί ολικής αλέσεως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά και σπόρους όπως το σιτάρι, η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το ρύζι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα είναι μια πιο κατάλληλη επιλογή καθώς παρέχουν μια πιο μακροπρόθεσμη ισορροπημένη ενέργεια και αίσθηση πληρότητας.
Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για να έχετε ισορροπημένη ενέργεια: Η υπερβολική ενέργεια μπορεί να ληφθεί από την κατανάλωση ποτών με προσθήκη ζάχαρης και σιροπιών ζάχαρης. Αντί για αυτά, η κατανάλωση νερού, χυμού, σούπες (χωρίς κρέμα) ως υγιεινές επιλογές είναι υγιεινές επιλογές.
Η ώρα του γεύματος πρέπει να λαμβάνεται υπόψη: Για να διευκολυνθεί η πέψη, το φαγητό δεν πρέπει να βιάζεται ενώ τρώμε, τα γεύματα πρέπει να τρώγονται αργά και να μασώνται σωστά.
Τα όξινα ποτά πρέπει να αποφεύγονται: Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση όξινων ροφημάτων που έχουν χαμηλή θρεπτική αξία και αυξάνουν τη γαστρική έκκριση.
Τα ποτά με καφεΐνη πρέπει να περιορίζονται: Η κατανάλωση τσαγιού, καφέ και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη θα πρέπει να είναι περιορισμένη.
Οι ασκήσεις πρέπει να προγραμματίζονται μετά το ιφτάρ: Η ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της δαπάνης μπορεί να διατηρηθεί κάνοντας ελαφρούς περιπάτους, διατατικές κινήσεις ή ασκήσεις μαξιλαριού 1-2 ώρες μετά το ιφτάρ. Οι ελαφριές ασκήσεις που πρέπει να γίνονται κατά τη νηστεία θα συμβάλουν στην υγιή λειτουργία των άλλων συστημάτων του σώματός μας, ιδιαίτερα του πεπτικού και του νευρικού μας συστήματος».