Ο όρος μεταβολισμός, που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα, χρησιμοποιείται ευρέως τον τελευταίο καιρό, όταν ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι δημοφιλής. Είναι πολύ σημαντικό να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός, ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ο ρυθμός μεταβολισμού ποικίλλει από σώμα σε σώμα, επομένως σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ακολουθήσετε τις συστάσεις του άρθρου.
Τι είναι ο Μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των αντιδράσεων που συμβαίνουν σε κάθε κύτταρο του σώματος και καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Η ενέργεια που λαμβάνεται ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού χρησιμοποιείται για όλες τις ζωτικές δραστηριότητες και τη σύνθεση νέων κυττάρων. Όλα τα ζωντανά όντα λαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται για κίνηση, ανάπτυξη, ανάπτυξη και αναπαραγωγή από την τροφή. Τα τρόφιμα διασπώνται από ένζυμα για να παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για τις σωματικές λειτουργίες.
Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα παράγει ενέργεια ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός. ρυθμός μεταβολισμού; Επηρεάζεται από παράγοντες όπως το φύλο, η φυλή, η κατάσταση φυσικής δραστηριότητας, η ηλικία και η κατάσταση της υγείας. Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα, δηλαδή όση ενέργεια ξοδεύει για τις σωματικές λειτουργίες. Ο λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι δεν παίρνουν βάρος ακόμα κι αν τρώνε πολύ, και κάποιοι άνθρωποι έχουν πολύ συσσώρευση λίπους ακόμα κι αν καταναλώνουν λιγότερο φαγητό είναι ο μεταβολικός ρυθμός.
Γιατί είναι σημαντικός ο γρήγορος μεταβολισμός;
Είτε κάνετε γιόγκα είτε κάνετε έναν ελαφρύ περίπατο, είτε ξαπλώνετε στον καναπέ παρακολουθώντας τηλεόραση, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να εργαστεί. σώμα ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου? Λειτουργεί για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, η σύνθεση και η επιδιόρθωση των κυττάρων. Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει την κανονική του λειτουργία. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, από την άλλη πλευρά, είναι η βασική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για λειτουργίες ηρεμίας, όπως η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας του σώματος.
Ο γρήγορος μεταβολισμός παίζει σημαντικό ρόλο ειδικά στον έλεγχο του βάρους. Ένας αργός μεταβολικός ρυθμός οδηγεί σε μείωση της ποσότητας των θερμίδων που δαπανώνται κατά την ανάπαυση.
Τα σώματα με αργό μεταβολισμό είναι κατάλληλα για αύξηση βάρους και το ποσοστό λίπους στο σώμα τους είναι υψηλό. Τα άτομα με γρήγορο μεταβολισμό έχουν υψηλότερη άλιπη μάζα σώματος και αυτά τα άτομα έχουν μια πιο ενεργητική δομή.
Λοιπόν, πώς μετριέται ο μεταβολικός ρυθμός; Δεδομένου ότι πολλοί παράγοντες όπως τα καταναλωμένα τρόφιμα, η κατάσταση της φυσικής δραστηριότητας, το φύλο, η ηλικία μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολικό ρυθμό, μπορεί να μην είναι δυνατό να μετρηθούν αυτά τα δεδομένα με ακρίβεια XNUMX%. Μία από τις κλασικές μεθόδους υπολογισμού που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του μεταβολικού ρυθμού είναι η εξίσωση Harris Benedict:
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός για γυναίκες: 655.1 + (9.56 × βάρος σε κιλά) + (1.85 × ύψος σε εκατοστά) – (4,68 × ηλικία σε χρόνια)
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός για άνδρες: 66,5 + (13.75 × βάρος σε κιλά) + (5.03 × ύψος σε εκατοστά) – (6,75 × ηλικία σε χρόνια)
Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό;
Ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες. Με άλλα λόγια, μπορεί να διαφέρει από σώμα σε σώμα, επομένως μερικοί άνθρωποι έχουν ταχύτερο μεταβολισμό από άλλους. Ωστόσο, μπορεί να είναι δυνατό να επιτευχθεί επιτυχία με την εφαρμογή των μεθόδων τόνωσης του μεταβολισμού, παραδείγματα των οποίων δίνονται παρακάτω.
Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Όλες οι σωματικές δραστηριότητες απαιτούν ενέργεια. Όσο πιο έντονη η δραστηριότητά σας, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός. Ο αριθμός των φορών που σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι βόλτες σας στο σπίτι, οι δουλειές του σπιτιού που κάνετε επηρεάζουν τον ημερήσιο μεταβολικό σας ρυθμό. Για να αυξήσετε τον ημερήσιο μεταβολικό σας ρυθμό εκτός άσκησης:
- Σηκωθείτε και περπατήστε στο σπίτι ανά τακτά χρονικά διαστήματα
- Προτιμήστε να χρησιμοποιείτε σκάλες αντί για ασανσέρ
- Προσπαθήστε να κάνετε τις δικές σας οικιακές δουλειές όπως το πλύσιμο των πιάτων, το κρεμάσμα των ρούχων και το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα.
- Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο στη δουλειά, σηκώνεστε από καιρό σε καιρό ή προσπαθήστε να κάνετε τη δουλειά σας όρθιοι.
- Κάντε δραστηριότητες όπως το άνοιγμα και το κλείσιμο των χεριών, η κίνηση των ποδιών ενώ κάθεστε
- Τσίχλα
Ασκήσου τακτικά
Προπονήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό. Ασκήσεις όπως τζόκινγκ, κολύμπι, αερόμπικ μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης που αυξάνει τη μυϊκή μάζα του σώματος είναι επίσης πολύ αποτελεσματική στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Οι τακτικές ασκήσεις συμβάλλουν επίσης στη δαπάνη ενέργειας μετά την προπόνηση. Η ποσότητα μυών που έχει ένα άτομο είναι ευθέως ανάλογη με τον μεταβολικό ρυθμό. Η μυϊκή μάζα επηρεάζει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό υποστηρίζοντας το πρόγραμμα άσκησής σας με προπόνηση με βάρη 3 ημέρες την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε χρόνο για σωματική δραστηριότητα ή δεν σας αρέσει να προπονείστε έξω, μπορείτε να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό με συστάσεις διατροφής και άσκησης για όσους εργάζονται από το σπίτι.
Τρώτε επαρκή και ισορροπημένη διατροφή
Μπορείτε να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας με ένα επαρκές και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατάλληλο για την ηλικία, το ύψος, το φύλο, το βάρος και τον τρόπο ζωής σας. Αν και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων βοηθά στην απώλεια βάρους, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό μακροπρόθεσμα. Το σώμα προσαρμόζεται σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων και τείνει να ολοκληρώνει τις λειτουργίες του με λιγότερες θερμίδες. Αυτή η κατάσταση, η οποία ορίζεται ως μεταβολική προσαρμογή, μειώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Μπορείτε να αυξήσετε την καθημερινή σας δαπάνη θερμίδων προσθέτοντας τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό στην καθημερινή σας διατροφή. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό είναι η κατανάλωση νερού. Σε γενικές γραμμές, μπορεί να είναι αρκετό να προσέχετε τους κανόνες καθαρής διατροφής στη διατροφή σας.
Δώστε προσοχή στην ποιότητα του ύπνου
Ο ύπνος είναι μια σημαντική διαδικασία κατά την οποία το σώμα πραγματικά ξεκουράζεται και επισκευάζεται. Έχει το χαρακτηριστικό της προστασίας της γενικής κατάστασης της υγείας. Όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι καλή, ο μεταβολικός σας ρυθμός μπορεί να επιβραδυνθεί και να κινδυνεύετε να πάρετε βάρος. Μπορείτε να ρυθμίσετε τον χρόνο που περνάτε στον ύπνο και να προσπαθήσετε να μείνετε μακριά από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου.
Τρόφιμα και ποτά που ενισχύουν το μεταβολισμό
Είναι αναμφισβήτητο γεγονός ότι ο ρυθμός του μεταβολισμού ποικίλλει από σώμα σε σώμα. Με την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων προσθέτοντας τροφές με υψηλή θερμογόνο δράση στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Το θερμογόνο αποτέλεσμα μπορεί να οριστεί ως η ενέργεια που δαπανάται από το σώμα κατά την πέψη της τροφής. Αφού αφομοιωθούν αυτά τα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό. Αυτές είναι οι τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα και τυρί
- Τροφές πλούσιες σε σελήνιο και σίδηρο όπως όσπρια, θαλασσινά, φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα
- Καυτερή πιπεριά
- καφές
- Πράσινο τσάι
- τζίντζερ
- Κακάο
- Ξίδι μηλίτη μήλου
- Λάδι καρύδας
Γίνετε ο πρώτος που θα σχολιάσει