Είναι γνωστό ότι οι τακτικές βόλτες έχουν θετικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα για 5-30 λεπτά 45 ημέρες την εβδομάδα έχει μεγάλη επίδραση στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το περπάτημα, που κάνει καλό στην κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, μειώνει επίσης τους κινδύνους καρδιαγγειακών και εγκεφαλοαγγειακών παθήσεων. Μειώνει επίσης τον ημερήσιο ρυθμό στρες και μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία γήρανσης. Ειδικός από το Τμήμα Φυσικής Θεραπείας και Αποκατάστασης του Νοσοκομείου Memorial Antalya. Ο Δρ. Η Ayşe Yener Güçlü έδωσε πληροφορίες για τη σημασία των τακτικών περιπάτων.
Μία από τις πιο ευεργετικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας
Τα οφέλη του περπατήματος μπορούν να απαριθμηθούν ως εξής:
- Το να κάνετε ένα τακτικό περπάτημα 30 λεπτών κάθε μέρα είναι πρωτίστως καλό για την ψυχική υγεία. Τα ψυχολογικά προβλήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν πιο εύκολα. Έχει θετικές επιδράσεις στη μνήμη και τη μνήμη και μελέτες έχουν δείξει οφέλη που σχετίζονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
- Το περπάτημα μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και παρέχει ζωτικότητα.
- Το περπάτημα βελτιώνει τη στάση και την κινητικότητα και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη.
- Όταν περπατάτε τακτικά, οι κίνδυνοι καρδιακών παθήσεων μειώνονται και είναι πιο εύκολο να εξισορροπήσετε την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, ρυθμίζεται η κυκλοφορία του αίματος. Οι γυναίκες που περπατούσαν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Το περπάτημα βελτιώνει την κινητικότητα, δυναμώνει τα οστά και μειώνει τις πιθανότητες για κατάγματα. Το περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις, τη μυϊκή δυσκαμψία και τη φλεγμονή.
- Το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία του οξυγόνου στους πνεύμονες και κάνει τους πνεύμονες και τους αεραγωγούς να λειτουργούν καλύτερα.
- Έχει παρατηρηθεί ότι το περπάτημα είναι πιο ωφέλιμο από το τζόκινγκ στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Το τακτικό περπάτημα βελτιώνει το πεπτικό σύστημα. Είναι καλό για τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τη συχνότητα των ασθενειών του πεπτικού συστήματος.
- Το περπάτημα δουλεύει μεγάλες μυϊκές ομάδες και έτσι παρέχει γρήγορη καύση λίπους.
- Αν και διαφέρει από άτομο σε άτομο, κατά μέσο όρο 300 θερμίδες την ώρα μπορούν να καούν σε ένα μέτριο βηματισμό.
- Περπατήστε για 5 μέρες για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά!
Σύμφωνα με μελέτες, το περπάτημα σε μέτριο και ζωηρό επίπεδο για 5-30 λεπτά τουλάχιστον 45 ημέρες την εβδομάδα συμβάλλει περισσότερο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν η ένταση του περπατήματος είναι αυξημένη, ο συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος μπορεί να μειωθεί. Ωστόσο, εάν ο δείκτης μάζας σώματος του ατόμου είναι πάνω από 35, δηλαδή εάν είναι υπέρβαρος, μπορεί να μην είναι δυνατό να περπατήσει με έντονο ρυθμό, επομένως 4-12 εβδομάδες μπορούν να ξεκινήσουν σε μέτριο επίπεδο και στο τέλος αυτού περίοδο, ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί σε έντονο.
Αφιερώστε 5 λεπτά το καθένα για προθέρμανση και ψύξη.
Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε το κανονικό και γρήγορο περπάτημα για πρώτη φορά, δεν θα είναι δυνατό να ανεβείτε σε αυτήν την ένταση και διάρκεια και θα πρέπει να επιδιώκεται να αυξηθεί τόσο χρονικά ξεκινώντας με 10-20 λεπτά την ημέρα και χαμηλή ένταση . Για να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό, η ταχύτητα βαδίσματος θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά (περίοδος προθέρμανσης) και ο ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί μετά το περπάτημα, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να επανέλθει στο φυσιολογικό (περίοδος ψύξης). Οι περίοδοι προθέρμανσης και ψύξης είναι πολύ σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία. Οι χρόνοι προθέρμανσης και ψύξης πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 λεπτά ο καθένας.
Προετοιμάστε την καρδιά σας για μια βόλτα
Πριν ξεκινήσετε το γρήγορο περπάτημα, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση και ελαφριές ασκήσεις διατάσεων (stretching). Αυτό μπορεί να αποτρέψει πιθανούς τραυματισμούς των μυών και των αρθρώσεων και διευκολύνει την προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος στην άσκηση. Οι υπερβολικές ή εσφαλμένες πρακτικές είναι εξίσου επιβλαβείς με το περπάτημα και τη μη άσκηση. Το όφελος του περπατήματος και του αθλητισμού προέρχεται από το να είναι βιώσιμο. Εάν επέμβει τραυματισμός, θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Για το λόγο αυτό, ο πρώτος κανόνας που δεν πρέπει να παραλείπουν όλοι όσοι κάνουν ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά αθλήματα ή περπατούν είναι να μην τραυματίζονται.
Μην υποτιμάτε την επιλογή παπουτσιών
Τα κατάλληλα και σωστά επιλεγμένα αθλητικά παπούτσια με απαλότητα σόλας αυξάνουν την απόδοση. Θα πρέπει να προτιμάτε αθλητικά παπούτσια με εύκαμπτες σόλες και κατάλληλα για περπάτημα. Τα παπούτσια που είναι πολύ μεγάλα ή στενά πρέπει να αποφεύγονται. Εάν υπάρχει πρόβλημα με την πλατυποδία ή εάν υπάρχουν προβλήματα με τη μέση, το ισχίο, το γόνατο, τον αστράγαλο και τα πόδια, πρώτα από όλα θα πρέπει να περάσει ο ιατρικός έλεγχος και αν χρειαστεί να γίνει περπάτημα με πάτους τοποθετημένους στα παπούτσια. Κατά το περπάτημα, τα ρούχα δεν πρέπει να εμποδίζουν την εφίδρωση, αλλά πρέπει επίσης να προστατεύουν το άτομο από εξωτερικές συνθήκες.
Φάτε κάτι 2 ώρες πριν τη βόλτα
Η διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της βόλτας είναι σημαντική. Συνιστάται να έχετε ένα γεύμα που έχει χαμηλό γλυκαιμικό αποτέλεσμα, δεν διαταράσσει το πεπτικό σας σύστημα, περιέχει ενέργεια, είναι πλούσιο σε ποιοτικούς υδατάνθρακες και συμπληρώνεται με πηγές πρωτεΐνης όπως γάλα και γιαούρτι 2 ώρες πριν ξεκινήσετε τη βόλτα. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με καπνιστή γαλοπούλα και τυρί ανάμεσα σε μπανάνα και γάλα ή πολύσπορο ψωμί ή πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί πριν την άσκηση.
Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μετά από μια βόλτα.
Μετά τη βόλτα, πρέπει να καταναλώνονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή ένα φρούτο. Θα πρέπει να διασφαλιστεί ότι λαμβάνεται επαρκής ποσότητα υγρού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Είναι απαραίτητο να αντισταθμιστεί η απώλεια υγρών που συμβαίνει με την εφίδρωση κατά τη διάρκεια και μετά το περπάτημα. Η καθυστέρηση της κόπωσης, η πρόληψη των μυϊκών κράμπες, η αύξηση της συγκέντρωσης και η πρόληψη τραυματισμών μπορούν να επιτευχθούν με την κατάλληλη κατανάλωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από όλες τις ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος.
Γίνετε ο πρώτος που θα σχολιάσει