Συμβουλές για την απώλεια βάρους πριν από το καλοκαίρι

Ο διαιτολόγος Hülya Çağatay έδωσε πληροφορίες για το θέμα. Η είσοδος στους καλοκαιρινούς μήνες είναι κάτι που θέλουν πολλοί άνθρωποι. Για αυτό, έχουμε μερικές συμβουλές για την απώλεια βάρους πριν από το καλοκαίρι.

Ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το πρώτο βήμα για να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι. Στη διατροφή μας, θα πρέπει να υπάρχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, τα οποία ονομάζουμε σύνθετοι υδατάνθρακες. Είναι αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους στην λήψη αρκετής πρωτεΐνης. Οι πηγές πρωτεϊνών είναι αυγά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα υγιή έλαια πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας, όπως τα φυτικά έλαια, οι ελαιούχοι σπόροι, τα ψάρια, τα οποία αποτελούν πηγή ωμέγα 3.

Ένα υγιεινό μοντέλο πλάκας αποτελείται από λαχανικά και φρούτα στο άλλο μισό της πλάκας και πρωτεΐνες ολικής αλέσεως στο άλλο μισό και από την προσθήκη γαλακτοκομικών τροφών.

Να κοιμάσαι αρκετά

Ο κανονικός ύπνος είναι μια σημαντική συμβουλή που δεν πρέπει να χάσετε για να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι. Ο ύπνος λιγότερο από το συνηθισμένο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο για εσάς να χάσετε βάρος αυξάνοντας τα βραδινά σνακ. Ο ύπνος έχει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού μας. Σε μια μελέτη 30 ατόμων, τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες αποδείχθηκε ότι αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας και λίπους.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι, θα πρέπει να μειώσετε το άγχος. Σε περιόδους άγχους, η συναισθηματική κατανάλωση και η κατανάλωση θερμίδων μπορεί να αυξηθούν. Η αύξηση του στρες μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό αυξάνοντας την ορμόνη κορτιζόνης στο σώμα.

Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας

Τους καλοκαιρινούς μήνες, η ανάγκη του σώματός μας για νερό αυξάνεται με την εφίδρωση. Θα πρέπει να δοθεί σημασία να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα χωρίς να περιμένετε για δίψα. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους πριν από το καλοκαίρι με πολλές εργασίες όπως η επιτάχυνση του μεταβολισμού, η απομάκρυνση του καμένου λίπους από το σώμα και η πρόληψη του οιδήματος.

Αποφυγή απλής ζάχαρης και μεταποιημένων τροφίμων

Τα απλά σάκχαρα διαταράσσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα μας, προκαλώντας την άνοδο και την πτώση γρήγορα. Έτσι, εμφανίζεται νωρίτερα η πείνα. Τα απλά σάκχαρα είναι άδειες πηγές θερμίδων και δεν έχουν θρεπτική αξία για το σώμα μας. Για αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητο να μείνετε μακριά από απλές πηγές ζάχαρης στην απώλεια βάρους πριν από το καλοκαίρι.

Αυξήστε την κίνηση

Καθώς πλησιάζουν οι καλοκαιρινοί μήνες, ο καιρός γίνεται πιο ζεστός, ώστε να μπορούμε να αυξήσουμε το χρόνο που περνάμε έξω. Πρέπει να προσέχετε να κάνετε βόλτες σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ή, επιλέγοντας ένα κατάλληλο άθλημα για τον εαυτό σας και να είστε ενεργός είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της απώλειας βάρους πριν από το καλοκαίρι. Σε μια μελέτη που διεξήχθη με 141 παχύσαρκα άτομα, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κάνουν σπορ χάνουν περισσότερο βάρος ακόμη και αν τρέφονται με τις ίδιες θερμίδες.

Ψήσιμο και ατμός αντί για πατάτες

Οι μέθοδοι μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στη σχάρα, ο ατμός, το βράσιμο ή στο φούρνο θα πρέπει να προτιμώνται αντί του τηγανίσματος ή του ψησίματος για τη μείωση της πρόσληψης λίπους. Για να μειωθεί το λίπος, είναι απαραίτητο να αποφευχθούν σάλτσες όπως μαγιονέζα.

Αυξάνοντας την πρόσληψη ινών

Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι. Διατηρώντας ισορροπημένο το σάκχαρο στο αίμα, θα μειώσει την επιθυμία για επιδόρπιο. Τα ινώδη τρόφιμα αποτρέπουν επίσης προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να βάλουν τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Ένα ξεκίνημα μπορεί να γίνει για να χάσετε βάρος επιλέγοντας ψωμιά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών

Συνιστάται να καταναλώνετε κατά μέσο όρο 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι απαραίτητο να καλύψουμε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα μας. Η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων σας επιτρέπει να παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο και επίσης μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων. Για το λόγο αυτό, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να καταναλώνουν σίγουρα λαχανικά και φρούτα.

Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών προσθέτοντας σαλάτες στα γεύματά σας.

Αποφυγή νυχτερινών σνακ

Καθώς πλησιάζουν οι καλοκαιρινοί μήνες, οι μέρες μεγαλώνουν και μπορεί να είναι αργά για να φάμε. Τα νυχτερινά σνακ πρέπει να εγκαταλειφθούν για να χάσουν βάρος. Τα τρόφιμα που τρώγονται τη νύχτα γίνονται δυσκολότερα στην καύση και λιγότερο στην κίνηση μας. Εάν πρόκειται να φτιάξετε σνακ τη νύχτα, θα πρέπει να προτιμάτε σνακ χαμηλών θερμίδων. Αυτά μπορεί να αποτελούνται από ωμά λαχανικά όπως αγγούρια και καρότα.

Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού προκαλεί οίδημα στο σώμα. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε φούσκωμα και άβολα. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει διάφορες ασθένειες όπως η υπέρταση.

Κατανάλωση τσαγιού από βότανα

Το πράσινο τσάι είναι ένα τσάι με υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα. Έχει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση. Έχει επιταχυντική επίδραση στο μεταβολισμό. Μπορείτε να πίνετε 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι καθημερινά για να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι. Ωστόσο, δεν συνιστάται η κατανάλωση ατόμων με αρτηριακή πίεση, νεφρών, καρδιακών παθήσεων, εγκύων γυναικών και μητέρων που θηλάζουν.

Έλεγχος μεγεθών μερίδων

Μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες για να μειώσετε τις μερίδες. Σε μια μελέτη που διεξήχθη για να εξετάσει την επίδραση του μεγέθους της πλάκας στην κατανάλωση τροφίμων, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ένα μεγάλο μπολ έτρωγαν 77% περισσότερα ζυμαρικά από εκείνους που χρησιμοποιούν ένα μεσαίο μπολ. Ένα άλλο ζήτημα που πρέπει να εξεταστεί κατά τον έλεγχο της μερίδας είναι να μασάτε και να καταναλώνετε αργά το φαγητό. Το σήμα κορεσμού του εγκεφάλου μας έρχεται σε περίπου 20 λεπτά.

Ετικέτες ανάγνωσης

Η συνήθεια της ανάγνωσης ετικετών μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε πιο υγιεινές επιλογές. Μπορείτε να προσαρμόσετε το τμήμα κοιτάζοντας τις ετικέτες των συσκευασμένων προϊόντων. Πρέπει να μάθετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπη και να καταναλώνετε συνειδητά. Όταν πηγαίνετε στην αγορά, η δημιουργία μιας λίστας και το γεμάτο στομάχι σας εμποδίζει να αγοράσετε πάρα πολύ φαγητό.